Медитация: Внимание II

 Внимание

Медитация не заканчивается с окончанием занятия, она длится весь день. Весь день вы должны осознавать свои действия, как например, взятие ложки, одевание, чистка зубов, закрытие двери, открывание двери и т.д., и ощущения, возникающие при этом. И вторым важным пунктом является осознание того, что вы - не действие или ощущение, возникающее от него, вы тот, кто бдительно отмечает все изменения, вы – Наблюдатель. Как говорил Успенский: «Помнить себя».

 

Напоминание. Чтобы выполнить какое-нибудь упражнение, надо сначало вспомнить об этом, и чем чаще – тем лучше. Для напоминания можно применят следующие способы:

• носите с собой часы, подающие звуковой сигнал каждый час. На следующие пять минут откиньте все свои проблемы и дела и погрузитесь в наблюдение за вашим телом, движениями или какое упражнение вы выполняете. Приучите себя к обязательности таких пятиминуток. Даже когда пять минут пройдут, не спешите опять проваливаться в бессознательность, попытайтесь продлить наблюдения и сделать их посто­ян­ными. Постепенно качество их будет улучшаться и вы заметите, что то спокойствие и мир, которые вы приобрели за пять минут, будут растягиваться на де­сять, двадцать минут, пока промежуток между двумя пятиминутками не сольется в одно не­прерывное наблюдние. В конце концов, вы заметите, что наблюдение продолжается спонтан­но без вашего усилия, оно становится вашим естественным состоянием. Но даже после этого вы должны продол­жать пятиминутные упражнения, постоянно углубляя и расширяя их гра­ницы.

Если есть возможность, то устанавливайте таймер на разные промежутки времени (через 20-30 минут);

• дома или в офисе можно вешать в наиболее посещаемых вами местах небольшие листки с короткими фразами типа: "Вспомни себя", "Что творим?", "Пора поупражняться" и т.п.;
• если ваша работа имеет циклический характер, то можно дать себе установку, чтобы после выполнения определенного движения проводить упражнение на внимание. А если вам приходится много ходить, то это время нужно также использовать для тренировки внимания.

В учебных группах «Четвёртого Пути» с этой целью применяются более жёсткие «будильники», причиняющие те или иные неудобства: надевают часы на правую руку, в ботинок кладут кусочек ластика, кладут за пазуху колючку, носят часы с тесным браслетом и т.п.

После сигнала-напоминания произведите кратковременную проверку своей позы и дайте словесную этикетку своему действию. Такая этикетка должна быть не сложной, например: «стоит», «сидит», «жуёт», «идёт». При этом прислушайтесь, какие ощущения тела соответствуют такому определению.

Первое время, пока вы не можете выделять отдельных движений, или когда вам некогда замедлить свои действия, осознавайте цель действия. Тело не просто «стоит», «сидит», «жуёт» или «идёт», но делает это для чего-то. Например, «идёт», чтобы положить очки в такое место, о котором никто не сможет потом и догадаться. Или «жуёт», чтобы набить желудок так, чтоб потом дышалось с трудом. Неосознанное поведение потенциально опасно – именно из-за него происходит большинство несчастных случаев. Благодаря осознанности можно избежать перенапряжения спины, которым чреват неосмотрительный подъём тяжестей; можно уберечься от простуды, которую мы получим, если не обратим внимание на то, что замёрзли. Эта осознанность может помочь вам избавиться от движений-паразитов.

По мере тренированности начинайте абстрагироваться до отдельных действий. Пройдитесь вниманием по всему телу и прочувст­вуйте, как вы его держите, расслабьте ненужные мышцы. И напомните себе, что «стоит», «сидит», «жуёт» – не вы, вы лишь зафиксировали это.

Далее переходите к восприятию отдельных движений. Выполняйте простые действия с малой скоростью (если имеется возможность), обращая внимание на каждый нюанс действия. Приучайтесь делать только одно дело: если работаешь, то не слушать при этом музыку; если ешь, то не разговаривать (дзен: «Если я ем - то ем»); а если слушаешь музыку, то не читать. И не забывайте, что вы лишь отмечаете «тянется», «взял», «засунул в рот», а не являетесь рукой, это делающей.

Все это звучит до нелепого просто; но не относитесь к этой процедуре с пренебрежением. Это — мощное упражнение.

Эти все усилия должны привести вас к неторопливости в движениях. О внутренней неторопливости говорить, конечно, ещё рано, но существует «обратная связь» между телом и эмоциями: физическое действие сопровождается определёнными эмоциями и мыслями и, наоборот, мысли и эмоции вызывают определённые действия или соответствующее положение тела и выражение лица. Первое время вы будете заставлять себя делать неторопливые движения, но со временем у вас возникнет ощущение плавности течения Жизни. Вы никуда не будете спешить и никуда не будете опаздывать, вы будете двигаться в ритме Жизни.

Для наглядности всего вышеописанного приведу примеры действий в некоторых условиях.

Примеры

Прием пищи. Вы сидите за столом и пьёте чай. Здесь налицо много материала для переживания. Бросьте взгляд на свою позу, когда вы сидите и чувствуете ручку чашки между пальцами. Уловите аромат чая, отметьте местонахождение чашки, нахо­дящегося внутри чая, своей руки и стола. Почувствуйте руку, когда она под­ни­ма­ется, почувствуйте своими губами чашку и жидкость, вливающуюся в рот. Ощутите вкус чая. Весь этот процесс захватывающе прекрасен, если вы вполне в нем присутствуете, обращая беспристрастное внимание на каждое ощущение. В дзен этому посвящена целая традиция, называемая «чайная медитация».

Прогулочный шаг. При неторопливой прогулке выделите в движении ноги три фазы: подъём (нарастание напряжения) – перенос (неизменность напряжения) – опускание (расслабление). При переносе нога движется как на шарнире в колене, т.е. за счёт своей тяжести, как маятник, до полного выпрямления. Скорость при этом автоматически замедляется, так что вы можете и не заметить своей медлительности. Поэтому, если вы спешите, то не выполняйте это упражне­ние.

Ходьба. При относительно быстрой ходьбе своё внимание надо сосредоточить на смене ног (левая – правая – левая - правая) и следить за ощущениями в паху. Если вы при этом делаете отмашку руками, то полусожмите пальцы в кулаки, иначе при длительной ходьбе руки отекут.

После некоторой тренировки или при неторопливой ходьбе разделите движение ноги на две фазы. Первая фаза - подъём ноги и напряжение мышц в паху; вторая фаза - опускание ноги и расслабление мышц. Следите также, чтобы мышцы голени и стопы были расслаблены. Чтобы удлинить время продол­жи­тель­ности фаз, делайте шаг пошире. Руки при этом лучше засунуть в карманы.

Если вы запланировали дальнюю прогулку, то хорошо бы сначала пройтись 2-3 минуты в горку сред­ней кру­тиз­ны. При этом поддерживайте спокойное дыхание и подстраивайте под него темп ходьбы. Во время даль­нейшей прогулки придерживайтесь этого темпа. Руки можно заложить за спину или засунуть в карманы; не забывайте периодически проверять расслабленность плеч.

Идёте ли вы быстро или медленно, не забывайте о вербальных этикетках: левая-правая-левая-... или вверх-вперед-вниз, вверх-вперед-вниз... Иначе мозг, вместо того, чтобы молчать, будет продолжать свою работу под видом обдумывания «высокоинтеллекуальных» идей или «срочных практических мероприятий».

Минут за десять перед окончанием прогулки перейдите снова на спокойный шаг.

Стоя. Если вам некоторое время приходится находиться в стоячем положении, например, выстаивать очередь или стоять в транспорте, то используйте эту ситу­а­цию для медитации. Расставьте ноги на ширину плеч или немного пошире. Распределите вес на обе ноги равномерно; на всю ступню давление также должо быть равномерным. Колени полусогнуты, но не напряжены. Позвоночник выпрямлен, как будто что-то тянет вас за макушку вверх. Пройдитесь вниманием по всему телу, расслабьте ненужные мышцы.

Не находитесь в таком положении долго. Если почувствуете, что сердце начало работать с напряжением, сделайте несколько переминаний с ноги на ногу, понапрягайте икроножные мышцы.

При физической работе сосредочьтесь, например, на соприкосновении с каким-нибудь предметом. К примеру, упражнение теннисистов для концентрации в Сейчас: при встрече мяча с ракеткой гово­рить «пэнг» и наблюдать при этом, произнесено слово раньше или позже сопри­кос­новения. Мысли об отрабатываемой технике или направлении удара таким образом перемещаются на задний план, а на передний выступает внимательность; движение и сознание образуют единство.

Существуют подобные упражнения и для работников офиса, но пока что я ничего не нашел. Суть их одна: переключить мозг на восприятие тела в Здесь и Сейчас.

Поведение

Глубокого сосредоточения ума можно достичь лишь в том случае, если человек свободен от желаний и забот повседневности, если он удовлетворён своей жизнью. Действия в поступках, словах или мыслях, ведущие к такому состоя­нию ума, являются правильными или, согласно буддизма, нравственными. Т.е. нравственное поведение подразумевает не только формальное соблюдение каких-то общепринятых норм, но и умение осознавать последствия своих действий. Может случиться такая чрезвычайная ситуация, когда соблюдение каких-то норм невозможно, и нужно самому принимать решения и, следовательно, самому за них отвечать.

Большие духовные традиции выработали социальные, нравствен­ные и этические основопола­гаю­щие правила, которые предшествует медитативной практике. В йоге – это заповеди Яма и Неяма, в буддизме - учение шила, в христианстве – десять Заповедей. Количество правил в них может быть разное (до 227 правил у монахов тхеравады), но наиболее общими являются пять заповедей:

• ненасилие: не причинять вреда другим ни мыслью, ни словом, ни делом. Основной принцип, лежащий в основе всех других заповедей. В йоге – ахимса, в христианстве – «не убий»;
• щедрость: делись с другими, что имеешь. В йоге – астея, в буддизме – дана;
• воздержанность: не злоупотреблять удовольствиями, сдержанность в сексуальном поведении, обходиться минимальным количеством жизненных благ, отказ от спиртного и наркотиков. В йоге - апариграха, в христианстве - «не возжелай жены ближнего своего», в даосизме – бу (простота);
• честность: не обманывать и не мошенничать ни перед собой, ни перед другими; не присваивай чужой собственности (ни мыслью, ни словом, ни делом); не брать, что не разрешено; не лгать и не нарушать обещаний. В йоге - сатья; в христианстве – «не укради» и «не лжесвидетельствуй»;
• терпение: быть терпимым к людям и терпеливым в трудных обстоятельствах; милосердие, прощение. В йоге – брахмачарья и иишвара панидхана.

На предыдущей ступени эти заповеди уже применялись для решения некоторых житейских вопросов. Например, монотонный образ жизни и простота обстановки квартиры (воздержанность), или принцип «Правильные Средства к существованию» (ненасилие).

На данной ступени рассмотрим применение этих заповедей к поступкам, как можно достигнуть умственного равновесия в социальной среде.

Ненасилие

Согласно буддизма, наши интересы и эмоцональные порывы обычно приводят нас к определённым ситуациям. Если вы причиняете другим страдания, то стоит ли удивляться, что кто-то более сильный, чем вы, тоже делает вам больно. Или что вы попадает в места, связанные с насилием и страданиями. Понятно, что такие ситуации не способствуют спокойному состоя­нию ума, поэтому: «Поступай с другими так же, как ты хотел бы, чтобы поступали с тобой».

Хотя согласно «Библии» животные и предназначены человеку для питания, но чрезмерностей, такие как охота и рыбалка, следует избегать.

Однако не следует считать, что заповедь ненасилия не позволяет защищать себя или других. Если на вас или кого-то другого напа­дают, преследуют или лишают прав, наш моральный долг сделать все возможное, что­бы не дать унижать или запугивать себя. Об отношении ко злу и несправедливости Будда даёт следующие разъяснения генералу Синха в притче:

«...Синха продолжал:

– Я солдат, о Благословенный, и царь назначил меня проводить в жизнь его законы и вести войны. Допускает ли Татхагата, который учит бесконечной доброте ко всем страждущим, наказание преступников? И ещё, признаёт ли Татхагата ошибочным идти на войну для защиты своего дома, своей жены, своих детей и своей собственности? Учит ли Татхагата доктрине полного самоотказа: должен ли я позволить злодею делать всё, что ему вздумается, и покорно уступать всякому, кто угрожает силой взять принадлежащее мне? Утверждает ли Татхагата, что всякая борьба, включающая войны, ведущиеся за правое дело, должна быть запрещена?

Будда отвечал:

– Кто заслуживает наказание, тот должен быть наказан, и того, кто заслуживает поощрения, следует поощрить. В то же время Татхагата учит не причинять вреда никаким живым существам, но быть исполненным любви и доброты. Эти заповеди не противоречат друг другу, ибо тот, кто должен быть наказан за совершаемые им самим преступления, пострадает не из-за недоброжелательства судьи, но вследствие своего злодеяния. Его собственные поступки навлекли на него то, что налагает служитель закона. Тот, кто исполняет приговор, пусть не питает ненависти в своей душе, чтобы даже убийца в момент своей казни считал, что это есть плод его собственного поступка. Как только он поймёт, что наказание очистит его душу, он не станет более сетовать на свою судьбу, но будет радоваться ей.

И Благословенный продолжал:

– Татхагата учит, что любая война, в которой человек стремится убить своего брата, ничтожна; но он не учит, что тот, кто идёт на войну за правое дело, исчерпав все средства к сохранению мира, заслуживает порицания. Порицаем должен быть тот, кто вызвал войну.

Татхагата учит полному отказу от себя, но не учит отказу от чего бы то ни было в пользу сил, представляющих зло, – будь то люди, боги или стихии природы. Борьба должна быть, ибо вся жизнь борьба. Но тот, кто борется, должен следить, чтобы не сражаться ради личных интересов против истины и справедливости».

Щедрость

Если вы чувствуете жадность, выра­батывайте в себе привычку отдавать, не требуя ничего взамен. Это поможет постепенно избавится от корыстных мотивов.

Всеми силами старайтесь помогать другим. Но именно помогать, а не делать за других. Согласно эзотерическому воззрению, душа пребывает в физическом теле для получения определенных навыков, например, научиться принимать решения, или прочувствовать, что удовольствия и страдания неотделимы. Поэтому делайте только действительно необходимое и делитесь своим временем, энергией и материальные средства с теми, кто в них действительно нуждается.

Воздержанность

Присмотрись к своей жизни повнимательней. Сколько ненужных дел вы делаете - и для чего? Делайте только существенное, это сохранит вам много времени, которое можно использовать для медитации.

Учитесь име­ть только то, что действительно необходимо, будь то пища, одежда или жилище. Чрезмерная пре­данность телесным наслаждениям отупляет ум и делает духовные усилия затрудни­тель­ными. К тому же это экологический принцип для сведения потребление ресурсов до минимума.

Не тратьте время на планирование улучшения того, что вам по существу не нужно – эти мысли только мешают уму. Но имеющиеся вещи должны содержаться в чистоте и порядке: это ведёт к ясности и легкости ума.

Избегайте действий, чрезмерно возбужающих эмоции:

• посещение народных гуляний, ярморок и базаров;
• занятий спортом с элементами риска;
• споров. Эта тема будет подробнее рассмотрена на ступени IV, а пока достаточно просто не участвовать в словесных перепалках.

В сексуальной сфере заповедь воздержания означает отказ от сексуальных извращений и излишеств. Близость должна основываться только на взаимном влечении и с учетом последствий.

При выборе покроя и цветов одежды следует также учитывать этот принцип.

 Честность

Что воровство – безнравственный поступок, известно всем. Результатом его может быть:

• наказание через юридический закон;
• беспокойство о возможности такого наказания;
• недоверие со стороны других людей;
• угрызение совести и самоосуждение;
• воровство нужной вещи у самого своровавшего.

Есть более «тонкие» применения этой заповеди. Например, использование рабочего времени (за которое мы получаем оплату) или оборудования предприятия в личных целях (бумага, телефон). При совершении таких действий человек нервничает, опасаясь, что его «застукают».

В йоге в термин «сатья» вкладывается понятие «доброжелательная правдивость»: человек должен руководст­во­вать­ся соображениями добра, утверждающего благополучие человека. Порой бывает даже необходимо погрешить против фактов, чтобы предотвратить ещё более вредные последствия. Например: вы сидите за столом с престарелой матерью, обе­даете. У неё слабое сердце. В это время звонит телефон и вам сообщают о смерти одно­го из членов семьи. Скажете ли вы об этом матери сразу, рискуя вызвать шок или сер­дечный приступ, или подготовите ее?

Терпение

События нашей жизни редко соответствуют нашим намереньям и ожиданиям, что порождает внутреннее чувство неудовлетворенности. Но это не случайное чувство, спорадически посещающее нас. Неудовлетворённость – это, согласно буддизма, один из трёх «признаков Бытия», сопровождающих нас в потенциальном виде в течении всей нашей жизни. Будем ли мы постоянно брюзжать по поводу несоответствия реальности нашим желаниям или улыбаться маленьким радостям, которые дарит нам жизнь, – зависит от нас.

Знание этой закономерности позволяет спокойней переносить временные затруднения. А что они временные – утверждает второй «признак Бытия» буддизма: непостоянство всего окружающего, «все течет, все изменяется».

Вы собрались погулять, но пошёл дождь. Стоит ли ругаться и топать ногами? Этим вы всё рано ничего не измените, а через полчаса солнышко выглянет снова.

Когда у вас возникают проблемы, прежде чем плакать и нервничать, лучше поразмышляйте, можно ли разрешить их. Если можно, то действуйте; а если проблема неразрешима, то считайте, что это ваша карма. Счастье человека определяют не внешние обстоятельства, а в первую очередь его внутреннее состояние.

Вечером, перед сном, проверьте характер совершённых поступков, какие из них вызвали умиротворенность и ясность ума, а какие – неприятности и замешательство. Если было сделано что-либо дурное, вызо­вите в себе чувство раскаяния и примите твердое решение никогда не поступать так в буду­щем. А всем совершенным вами благим делам следует только радоваться. Такой самоанализ обязателен, если вы хотите ускорить самосовершенствование. К тому же это способствует более умиротворённому сну.

Усилия

На данной ступени следует направить усилия на решение возможных проблем с движениями.

Оздоровительные гимнастики

Лучше всего эти проблемы решаются с помощью одной из многочисленных китайских оздоровительных гимнастик: тайцзицюань, у цинь си (игры пяти животных), тайци-цигун и т.п. Движения в них плавные, медленные, создают всестороннюю нагрузку на мускулы, сухожилия и суставы, сохраняя их гибкость; способствуют развитию сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепляют нервную систему. После некоторой тренировки они вызывают расслабление, душевное равновесие и покой. Движения в них не сложные и могут выполняться людьми любого, даже очень пожилого возраста.

В «Библиотеке» имеются адреса сайтов, на которых вы можете познакомиться с некоторыми формами этих гимнастик.

 Бег трусцой

Если вы имеете большие физические нагрузки и не желаете их уменьшать, то попробуйте бег трусцой, который также называют «оздоровительным бегом» и «джоггингом». Этот вид движения также разрушает структуру эго, не приводя одновременно к некоторой тупости, жесткости и ограниченности. Бег учит, что все системы и дисциплины, налагаемые извне, не имеют никакой ценности; так называемые истина или гармония - это живые, текучие феномены, поэтому к ним нет пути. Бег, с его неизбежными разочарованиями (масса людей бежит быстрее, чем ты), может наглядно и просто показать, что никогда не проигрывает лишь тот, кто наслаждается самим процессом, кто видит в совершенствовании самого процесса единственно достойный смысл.

О некоторых качествах, желательных для такого бега, можно сделать вывод из нижеприведённого теста.

Вопрос	Всегда	Часто	Иногда	Никогда
Бегаю в основном один	0	0	1	2
Придерживаюсь жесткого тренировочного плана	0	1	2	3
Тренируюсь уже более трех месяцев	0	1	2	3
Бегаю регулярно, минимум два раза в неделю	0	1	3	4
Чувствую себя после бега бодрым и жизнерадостным	0	1	3	4
Предпочитаю бежать медленнее, но в удовольствие	0	1	3	4
Начинаю и заканчиваю тренировку в медленном темпе	0	1	3	4
Если чувствую себя плохо – прерываю тренировку	0	1	4	5
Бегаю в основном на природе	2	1	0	0
Участвую в соревнованиях или охотно бы участвовал	2	1	0	0
Недоволен, если пробегаю дистанцию медленнее, чем раньше	3	2	0	0
После бега чувствую себя изнеможенным	4	3	1	0
С удовольствием полностью «выкладываюсь»	4	3	2	0
Мне нравиться соревноваться с другими бегунами	5	4	2	0
Если даже чувствую себя не совсем хорошо – всё равно бегу	5	4	2	0

Подсчитайте очки:

• 0 – 12 наслаждающийся бегун: наши поздравления! Вы на правильном пути. Продолжайте в том же духе. Вы будете ещё долго наслаждаться бегом, когда другие бросят это занятие;
• 13 – 24 нормальный бегун: в отношении бега у вас всё нормально и, возможно, вы получаете даже удовольствие. Но иногда вы перебираете. Придерживайтесь своего обычного темпа и не перенапрягайте себя. Если даже иногда вам хочется проверить свои границы, больше пользы для здоровья и выносливости приносит равномерный спокойный бег;
• 25 – 38 стресс-бегун: вы бегаете охотно, но вам хочется чего-то большего, чем простое удовольствие. Зачем вам нужен этот стресс? Пусть другие бегут быстрее или соревнуются, продолжайте своей бег в спокойном темпе. Тренированность проявляется в удовольствие, а не в тяжёлом дыхании и изнеможении. Но действительно ли вы настолько тренированы, как вы думаете? Очень велика вероятность, что однажды вы прейдёте свои границы с тяжёлыми последствиями для здоровья. Даже если кто-нибудь хочет бегать «на время», основа для этого создаётся регулярной тренировкой в спокойном темпе.

Для дальнейшего ознакомления с этим видом движения загляните по адресам, приведённым в «Библиотеке» в разделе «Усилия/Бег трусцой».

Пять тибетцев

Если у вас нет возможности/желания заниматься ни гимнастикой, ни бегом, то попробуйте упражнения тибетских монахов, которые занимают всего 15-20 минут. Практика показала, что эти упражнения оказывают весьма благоприятное дейс­т­вие на позвоночник, а это осно­ва жизни, основа здоровья. Они вы­прямляют осанку, улучшают дыхание, разгоняют кровь по сосудам, заставляют орга­низм вклю­чаться в процесс саморегуляции.

Вы можете найти книгу и видео у нас -  http://www.vseomeditacii.com

 Закаливание

Более подробно эта тема будет рассмотрена на третьей ступени. А пока что рекомендуется почитать на эту тему книги (см. в «Библиотеке») и начать привыкать к холоду. Для этого можно посоветовать слудующее:

• поддерживать темперетуру в помещении не выше 18-20 градусов;
• в квартире ходить босиком, носить просторные штаны и рубашку с коротким руковом навыпуск, чтобы улучшить вентиляцию вокруг тела. Если почувствовали озноб – не спешите одеваться. Сначала оденьте тёплые носки; если не помогло – то тёплую безрукавку; а если и это не согрело, то тогда одевайтесь основательней. Но когда согреетесь, снимите с себя опять лишнюю одежду;
• на улицу одеваться по принципу «чтоб не холодно». Это значит: осенью ходите в летней обуви и не спешите одевать по пальто тёплый свитер и надевать шапку, пока действительно не почувствуете холод; а весной, как только начнёт припекать солнышко, сразу облегчайте своё одеяние³.

В конце концов вы привыкните к пониженной температуре.

За основу взят материал из http://ru.wikibooks.org 

 Продолжение слудует