Медитация: Программа

Медитацией випаccана («видения-как-есть») называются практики, развивающие спокойствие ума с помощью непрерывного пассивного наблюдения за собственными движениями, дыханием, ощущениями и т.п. Впоследствии развивается интроспекция и человек знакомится со своим медитирующим умом. Это «ознакомление», или созер­цание, и является, собственно, медитативным состоянием.

Шесть ступеней предлагаемой программы делятся на три этапа:

I. Подготовка. Решение бытовых вопросов.

II. Сосредоточение. Обучение наблюдению за состояниями мозга.

III. Покой. Интроспекция в повседневности.

В каждой ступени имеется четыре раздела:

Медитация. Cтатические медитативные упражнения по «черырем основам памятования»:

1. наблюдение за телом;
2. наблюдение за организмом;
3. наблюдение за психикой;
4. успокоение мозга («молчание ума»).

Внимание. Поддержание медитативного состояния после непосред­ственных занятий медитацией: наблюдение за функционированием тела, чувств, психики и мышления в повседневности.

Поведение. Развитие этических норм, которые большинство медитативных традиций считают важной дисциплиной для воспитания ума. Проходится по трем ступеням:

1. дисциплина тела (кайя);
2. дисциплина речи (вак);
3. дисциплина ума (читта).

Также советы, как вести себя в быту для поддержания внимания.

Усилия. Советы по организации обстановки и упражнения для выработки специфических навыков.

Программа

Подготовка

Ступень I. Образа жизни:

• медитация: обдумывание своих мотивов;
• внимание: поиск подходящего места и времени;
• поведение: режим дня, свободное время, социальное окружение;
• усилия: обстановка квартиры и помещения для медитации, предметы для медитации и т.д.

Сосредоточение

Ступень II. Наблюдение за физическим телом:

• медитация: «настройка», положения тела (асаны), расслабление мышц, выход из медитации;
• внимание: мышечные ощущения;
• поведение: правильное (осмысленное) действие;
• усилия: оздоровительные гимнастики.

Ступень III. Наблюдение за физиологическими процессами:

• медитация: релаксация, ощущения кожи;
• внимание: зависимость физиологических ощущений от внешних воздействий;
• поведение: устранение причин физиологического напряжения (неправильное питание, праздники и т.п.);
• усилия: устранение причин заболеваний, обтирание.

Ступень IV. Осознание эмоций:

• медитация: выравнивание внутренних ощущений;
• внимание: осознание своего эмоционального отношения к окружению, плавность дыхания;
• поведение: правильная речь, избежание конфликтов;
• усилия: приемы эмоционального переключения, дружелюбие (мета бхавана).

Ступень V. Наблюдение за физиологическим состоянием мозга:

• медитация: выравнивание физиологических ощущений мозга;
• внимание: зависимость мышления (негативные или позитивные мысли) от окружения;
• поведение: изменение отношений для устранения негативных мыслей;
• усилия: приемы «гашение» мыслей, обливание.

Покой

Ступень VI. Созерцание повседневности:

• медитация: Пустота, «медитация на Умирание» в повседневности;
• внимание: «молчание ума»;
• поведение: отсутствие мотивов поведения (не-деяние), «помни о Смерти»;
• усилия: разные позы для медитации.

Для лучшего обозрения сведем все ступени вместе:

Ступени	Медитация	Внимание	Поведение
Подготовка
Ступень I	Обдумывание.	Место и время.	Распорядок дня.
Сосредоточение
Ступень II	Асаны.	Мышечные ощущения.	Правильное действие.
Ступень III	Ощущения кожи.	Физиологические ощущения.	Правильное питание.
Ступень IV	Внутренние ощущения.	Отсутствие негатива.	Правильная речь.
Ступень V	Ощущения мозга.	Мышление и окружение.	Правильные мысли.
Покой
Ступень VI	Интроспекция.	«Молчание ума».	Не-деяние.

Медитация: Ступень I

 

Сам факт начала медитативной практики – первая и самая фундаментальная стадия. Ничего не должно быть упущено из вида и ничем нельзя пренебрегать. Вы должны не только организовать внешнюю обстановку, чтобы в дальнейшем отвлекаться на нее как можно меньше, Вы должны также подготовить себя внутренне к изменению своих социальных отношений и положения, к ослаблению связей с внешним миром

Медитация

В первую очередь надо уяснить цель своих занятий, т.к. всё, что начато с неверным намерением, пойдёт вкривь и вкось, как бы старательно ни выполнялось. Прежде чем вы приступите к медитации, проверьте, не хотите ли вы это сделать из желания повысить степень уважения к себе, либо из-за скуки бесцельного существования, или желания позабавить своих друзей. Существует лишь один правильный мотив для развития ума и своих способностей – развитие Духа и познание внутренней сущности человека.

Внимание

Сначала следует решить вопросы с местом и временем проведения занятий, т.к. все последующие действия будут во многом зависеть от этого.

Возможные затруднения:

• нет поме­щения для проведения медитации;
• нет времени.

Нет поме­щения

В течении дня могут быть промежутки времени, когда вы остаётесь один. Например, члены вашей семьи находятся в школе или на работе. В этом случае можно оборудовать себе уголок, отгораживая его на время медитации ширмой.

Рано утром вам также вряд ли кто-нибудь будет мешать. Пусть вас не смущает ранний подъём: по физиологическим показателям медитативное состояние близко к состоянию сна и вы очень скоро убедитесь в этом сами. И ум в это время спокойнее. После привыкания вы сами оцените эти медитации. Во всех медитативных традициях рекомендуется проводить медитацию в первую очередь рано утром.

Отсутствие места для занятий рано утром – тоже не препятствие. Медитировать можно и лежа в постели. Но на первых порах это не желательно, т.к. очень велика опасность снова заснуть.

Вечернюю медитацию в кровати лучше не проводить: после напряженного дня вы просто заснёте и у вас выработается нехорошая привычка засыпать при медитации. При отсутствии места в хорошую погоду можно провести медитацию в ходьбе в качестве прогулки перед сном.

Также можно пораньше приходить в свой рабочий кабинет и медитировать там.

Или медитировать в машине (не во время езды, естественно), уехав в тихое место.

В более «тяжелых» случаях можно проводить занятия где-нибудь в парке или другом укромном месте. Регулярность их, конечно, будет очень сильно зависить от погоды. Но если заменять сидячую медитацию медитацией в ходьбе (например, в холодные дни), то это будет уже кое-что.

Также можно обходиться только меди­тацией в ходьбе, хотя сидячие меди­тации и очень желательны. Но, как говорится, «лучше синица в руках ...»

Нет времени

Если же у вас хроническая нехватка времени, то набросайте свой приблизительный распорядок дня и поищите в нем «окна».

Не планируйте занятия сидячей медитацией сразу после принятия пищи или тяжёлой физической работы. В таких случаях лучше проводить медитацию в ходьбе.

Как уже упоминалось выше, у медитирующих уменьшается потребность во сне, за счёт чего можно попробовать выкроить для начала полчаса. Далее будет видно по самочувствию.

Следует подумать, например, об отказе от телевизора. Если вы припомните просмотренные фильмы за последний месяц, то сами убедитесь, что такое времяпровождения не успокаивает, а наоборот, «подкидывает» адреналина в кровь. Начинающему вообще лучше держаться подальше от телевизора, кинотеатров и газет. Желательно также читать поменьше книг, и то в основном относительно предмета медитации.

Женщинам стоит задуматься, стоит ли тратить время на приготовление сложных блюд. Упрощение питания будет лишь на пользу вашим домочадцам.

Медитация при ходьбе на работу и обратно или при езде в автобусе – тоже может быть выходом из этого положения. Выстаивание или высиживание в очередях также можно использовать для медитации.

Можно заниматься и не каждый день, но эффективность, естественно, при этом снижается. Помните: даже несколько минут медитации, пусть даже в неделю, могут оказать воздействие на ваш мозг, а следовательно – и на вашу жизнь.

Поведение

Распорядок дня

Для успокоения ума следует вести простой, монотонный образ жизни. Медитацию желательно проводить утром до восхода солнца, когда ум особенно чист, и вечером до захода солнца, чтобы снова привести себя в гармонию со Вселенной. В буддизме практикуют занятия четыре раза в день: утром до восхода солнца, до обеда, до захода солнца и до полуночи.

Для начала достаточно проводить каждого занятия по 15 - 20 мин.; с ростом мастерства это время следует увеличивать. Медитирующий должен быть нацелен на регулярность занятий: двадцать минут ежедневно стоят больше и гораздо безопаснее, чем сорок часов подряд раз в месяц.

Для примера - таблица распорядка дня в некоторых медитативных учреждениях:

Режим	Курс випассана-медитации	Монастырь в Таиланде	Дзэн-монастырь	Центр в Рангуне (Бирма)
Подъем	4.00	4.30	3.30	3.45
Завтрак	6.30	?	4.00	5.30
Обед	11.00	11.00	10.00	10.30
Ужин	17.00	–	?	–
Отбой	22.00	21.00	?	после 22

Но не относитесь к такому распорядку механически. Не так уж эффективно медитировать, когда вы спешите куда-нибудь. Со временем ненужные дела отсеятся сами собой и вам незачем будет спешить.

Свободное время

Если даже у вас сейчас «хроническая нехватка времени», то по мере развития медитативного состояния у вас появится свободное время, которое следует заполнить «с умом». Когда это произойдет, вернитесь снова к этому разделу.

Не планируйте на этот период «грандиозных» мероприятий. Это должно быть действительно свободное время, время без давления времени. Пусть это будет спокойное занятие, которое, если понадобиться, можно прекратить в любой момент.

На первых порах можно порекомендовать чтение духовно возвышающих книг, особенно о медитации. Но не хватайтесь сразу за древние тексты, лучше выберите какой-нибудь наиболее со­временный и привлекательный для вас. Однако по мере углубления медитативного состояния от этого занятия придётся отказаться.

Музыка хороша тем, что её не нужно подвергать анализу критического ума, так как она воздействует сразу на подсознание, приводя в действие механизм эмоций. Лучше слушать медитативную музыку, без слов, иначе слова потом долго «крутятся» в голове.

Любителям спорта можно порекомендовать бег трусцой, позволяющий развивать очень важную во всех сферах деятельности мудрость тела, так как физическое, эмоциональное, интеллектуальное и прочее удовлетворение – главный показатель правильно протекающего процесса в любой сфере деятельности.

Можно поучиться игре на гитаре в стиле дзен, или заняться японской каллиграфией. В общем, загляните в библиотеку.

Социальное окружение

Рано или поздно вы столкнетесь с ослаблением силы воли, так как часто есть дела, которые кажутся более важными (или более интересными). Регулярная групповая медитация помогает участникам продвигаться дальше, как бы ни менялось их настроение. Также группой легче решить проблему с поме­щением или оборудованием.

Наличие более опытного учителя, конечно, хорошо, но стоит сначала присмотреться, прежде чем доверять безоговорочно. Не забывайте, что в медитативном состоянии человек очень внушаем, так что лучше потратить некоторое время для получения информации о вашем будущем наставнике. Иначе, попав под воздействие недоброжелателя, Вы можете счесть медитацию средством для вымогательства или разрушения Вашего здоровья. Некоторые критерии для оценки Учителя, выработанные в даосской практике, вы можете найти в заметке «Об Учителе».

Усилия

На данном этапе следует решить внешние, житейские проблемы, чтобы в буду­щем они не отвлекали от медитации. Решения некоторых из них можно достичь повышением нравственности и упрощением условий жизни.

Работа. Духовная жизнь не может оплачиваться из неэтичных источников. Принцип «Правильные Средства к существованию» (в буддизме – самьяг-аджива) означает, что нельзя зарабатывать на жизнь теми средствами, которые могут принести вред другим существам: торговля оружием, алкоголем, убийство животных, проституция и т.п.

При возможности выбора места работы следует учесть, что сильно занятый на работе человек не может заниматься медитацией. Работники умственного труда сначала будут иметь трудности из-за беспокойства ума, но через несколько месяцев занятий это должно пройти.

Место проживания. Возможно, вы давно уже подумывали переехать в более тихий район, поближе к природе. Тогда сделайте это сейчас. Но магазины для покупки продуктов питания, одежды, медикаментов и прочего должны находиться в благоразумной близости.

Обстановка в квартире должна быть скромной, в соответствии с заповедью об умеренности (апариграха восьмиступенчатой йоги, митахара тантризма): самоограничение, обходиться минимальным количеством жизненных благ. Мы должны быть удовлетворены простыми условиями и преодолеть свои стремления к удобствам.

Идеальная обстановка – в японском стиле. Помещения должны быть свободными, обставленными немногочисленной, но качественной мебелью и предметами, гармонирующими друг с другом расцветкой и формой. Поставьте вдоль стен однотонные светлые шкафы и уберите туда все. При входе в комнату должно возникать ощущение свободы и дали пространства. Адреса сайтов на эту тему вы можете найти в «Библиотеке».

Сюда же относится и освобождение от балласта прошлого. Переберите предметы, находящиеся в квартире, и если предмет (или одежда) не использовался более года, то избавьтесь от него.

Но те вещи, которые останутся, должны находиться в идеальном порядке, чтобы не нервничать из-за них понапрасну. Поэтому на подготовительном этапе надо всё подремонтировать, подштопать, подшить.

Помещение для медитации. Медитация должна проходить в спокойной обстановке, поэтому важно продумать все мелочи, чтобы не нервничать из-за помех во время занятия. Если что-то или кто-то помешает, то это не опасно, но будьте готовы тогда к негативным последствиям: головной боли, нервозности, чувству слабости и т.п. Поэтому комната должна закрываться или приготовьте табличку «Тихо! Медитация».

Изучите возможность отключения дверного звонка. Загляните в инструкцию для телефона: нельзя ли отключать у него звуковой сигнал. Если нет, то можно отключать его на время медитации от телефонной сети.

Желательно, чтобы комната находилась не на южной стороне, на которой летом бывает очень душно.

Внешние звуки должны доноситься в это поме­щение приглушенно. Для «маскировки» отвлекающих звуков можно использовать медитативную музыку или какие-нибудь имитационные записи. Ровное гудение вентилятора или кондиционера является также эффективной «маскировкой». Можно заткнуть уши ватой.

В более «тяжелых» случаях, если вы желаете медитировать обязательно в этой комнате, можно изолировать окна и двери, покрыть стены звукоизолирующей материей, а на пол постелить мягкий шерстяной ковер.

Обстановка должна быть простой, без лишних предметов, которые могут отвлекать внимание: спокойные цвета обоев и занавесей (голубые, зеленые или фиолетовые), никаких «кричащих» картин.

Хорошо, если помещение может затемняться; или садитесь так, чтобы перед глазами был тёмный фон. Для этого можно стелить перед собой однотонный тёмный коврик (о нём будет еще сказано ниже).
Поставьте у одной из стен (без разницы с какой стороны света) невысокую подставку, а на неё – подсвечник и зажигалку или спички. На саму стену можно повесить какой-нибудь постер типа «Падающая капля» или в этом духе (но обязательно вертикально вытянутый).

Атрибуты для медитации

Подушка для медитации (япон. дзафу). Около 12-15 см. высотой с жестким наполнителем (хлопчатобумажным пухом, например). Обеспечивает правильную позу без напряжения. В библиотеке имеются адреса для приобретения таких подушек. Но приобретение её имеет смысл, когда вы уже решили серьезно заниматься медитацией. На первое время можно использовать обычную подушку или свернутое одеяло.

Одеяла. Во время медитации замедляется кровообращение и человек мёрзнет. Поэтому на плечи накидывают одеяло или большой плед. Это одеяло должно быть широким, около полутора метров, чтобы им можно было укрываться с ногами. Желательно, чтобы оно было из шерсти, т.к. этот материал держит постоянное электростатическое поле.

Еще одно одеяло (япон. дзанику) стелется на пол, чтобы было мягче ногам. Для этой цели подойдет любое одеяло, свёрнутое пополам. Если сложить его повдоль, а затем примерно две трети скатать или тоже сложить, то можно обходиться и без подушки.

Коврик однотонный, темно-синего или фиолетового цвета, размером примерно полтора на полтора. Кладется впереди, куда во время медитации направляется взгляд. Если у вас в этом районе фон и без того тёмный, то коврик, естественно, не требуется.

Таймер. Очень важно, чтобы звуковой сигнал был мягким, иначе у вас будет очень неприятный выход из медитации, что будет уменьшать желание ей заниматься.

Свечи. Зажжённая свеча - это приглашение к медитации, погашенная свеча – завершение церемонии. Кроме того, вечером, в темноте, когда вы выключите свет, свеча заменит освещение.

Ароматизированные свечи не желательны, т.к. может возникнуть привычка медитировать при определённом запахе. Чем естественней условия – тем лучше.

Блокнот и карандаш. Во время медитации, особенно на первых порах, вспоминаются некоторые дела, которые необходимо обязательно выполнить. И потом приходится удерживать их в памяти, что мешает медитировать. Поэтому положите рядом с собой раскрытый блокнот и карандаш. Блокнот надо подбирать такой, чтобы в нем можно было писать одной рукой; а карандаш предпочтительней потому, что ручка может отказать в самый неподходящий момент.

 Маршруты для медитации

Медитацию в ходьбе проводить желательнее, чем сидячую. В идеальном случае этот вид медитации проводится на ясно видимой дорожке длиной 25-30 метров, имеющей чёткие ограничения: стену, дерево, крутой поворот. Это ограничение говорит медитирующему, что пора проверить качество своей медитации.

Иметь такую дорожку целесообразно или в специальном медитативном центре, или в уединённом месте, парке, например. Ежедневное расхаживание во дворе многоэтажного дома вряд ли вызовет подобающее настроение.

Но повседневность сама предоставляет нам многочисленные возможности для медитации в ходьбе. Зачем каждое утро мерзнуть на остановке и трястись в переполненном автобусе? Пройдитесь несколько раз после работы пешком до дома, засеките время для неторопливой прогулки, выберите маршрут по спокойным улочкам. И тогда вы сможете отправляться пешком на работу и по утрам, медитируя при этом.

Вам далеко добираться до работы? Выходите на несколько остановок раньше. Продуктовый магазин у вас под боком? Идите в него «окружными путями». В крайнем случае можно ходить по кругу в большой комнате.

Советы по выбору маршрута:

• отсутствие крутых спусков и подъемов;
• если есть возможность, то в начале путь должен идти под горку (чтобы разогреться), а потом – в горку (чтобы успокоиться). Чем положе и длиннее подъем, тем лучше;
• хорошо бы метров через сто иметь четко обозначенные повороты;
• как можно меньше пересечений улиц с оживленным транспортным движением;
• выбирать районы, где вероятность встречи знакомых наименьшая;
• при ходьбе по городу выбрать несколько маршрутов, чтобы не «мозолить глаза» жителям;
• если предполагается длительное занятие (определите это для себя сами), то желательно где-нибудь на последней трети маршрута иметь место для опорожнения мочевого пузыря. Возможно, надо будет взять деньги для платного туалета.

Дальние прогулки. В выходные дни можно выехать на природу и там неторопливо пройтись по «полям и лугам». Желательно выбирать такие маршруты по слабо всхолмлённой местности с хорошими дорогами, чтобы не отвлекаться на размышления, как обойти то или иное препятствие.

Обувь желательна на низком каблуке и мягкой подошве. Первое время нога, возможно, будет уставать, но зато какой массаж для подошв... Да и растягивание сухожилий пальцев ног будет способствовать рассасыванью напряжений в мозгу.

Одевайте легкую В непродуваемой куртке очень желательны карманы, куда можно было бы засовывать руки. При медленной ходьбе они мешаются и отекают. Прихватите также теплый свитер, чтобы не замерзнуть на привалах или в транспорте.

Возьмите небольшой рюкзачок, куда уложите фляжку с водой, плащ или полиэтиленовую пленку на случай дождя и несколько леденцов или кусочков сахара. Если в пути вы почувствуете внезапную слабость, то леденцы дадут вашим мышцам энергию.

Медитация: Ступень II

На второй ступени необходи­мо научиться:

• управлять своим вниманием;
• слушать своё тело и устранять ненужные ему напряжения.

Управление вниманием достигается с помощью сознательного ограничения воспринимаемых объектов, в данном случае, только своих мышц, их взаимосвязи с позами тела и изменениями последних.

В ходе таких наблюдений вы обнаружите, что напряжение некоторых мышц совсем не требуется для поддержание данной позы и они только «зря стараются». Дайте им заслуженный отдых, расслабьте их.

Практиковать упражнения второй ступени следует до тех пор, пока у вас не появится устойчивое чувство, что ваше «Я» и ваше тело – это разные «вещи», которые лишь совмещены в пространстве.

Медитация

Заниматься следует часа через два после приема пищи. Впрочем, через какой интервал времени и сколько следует съедать – это вы очень быстро почувствуете на практике. Если перед занятием вы чувствуете голод, то выпейте чай с медом, чтобы голод не отвлекал от занятий. Не следует также проводить занятие, если вы утомлены хоть физически, хоть умственно.

Первые занятия проводите по 5-10 минут, увеличивая на минуту, если вы считаете, что хорошо освоились с предыдущим интервалом времени. От слишком долгого медитирования вы станете сонным, и постепенно привыкнете считать медитацией это состояние. Тогда произойдет не просто трата времени, но выработается плохая привычка, которую в будущем трудно будет устранить.

На начальном этапе многое зависит от вашего физического состояние (влияние тела на ум очень велико), поэтому не принуждайте себя, проявляйте осторожность. Не забывайте о благоразумии.

В самом занятии можно выделить три стадии: